Prokrastynacja

Prokrastynacja to taki wytrych ostatnich lat. Slogan. Modne słowo, którym wiele osób wyciera sobie usta, nie do końca nawet wiedząc, co ono znaczy. Prokrastynacja oczywiście jest zjawiskiem niezwykle powszechnym. Dotyka, w mniejszym lub większym stopniu, właściwie każdego – niezależnie od statusu finansowego, kondycji fizycznej czy zdrowia psychicznego.

Zmagania niektórych osób wydają się jednak trudniejsze i częstsze niż innych. Kogo prokrastynacja dotyka najczęściej? Jaki ma związek z neuroróżnorodnością, jakie są jej przyczyny, objawy i przede wszystkim, co można zrobić, by sobie z prokrastynacją radzić? Odpowiedzi na te pytania postaram się zmieścić w dzisiejszym tekście. Jest to trzecia część cyklu “miesiąc świadomości ADHD”, dlatego szczególną uwagę zwracam tutaj na problemy osób neuroróżnorodnych (ADHD i spektrum autyzmu).

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to zjawisko, w którym osoba świadomie odkłada lub opóźnia rozpoczęcie lub ukończenie pewnych zadań, pomimo świadomości, że ich odroczenie może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Jest to problem, który dotyka wielu ludzi. Może wpływać na różne aspekty życia, w tym pracę, naukę, zadania domowe, projekty i wiele innych obszarów. Innymi słowy, prokrastynacja to syndrom “odjutronizmu”/”jeszczechwilęnizmu”. Czyli przesuwanie, opóźnianie lub zastępowanie aktywności, co do których wiemy, że należy je zrobić i które na poziomie zdroworozsądkowym chcemy wykonać. Clue jest zatem głębiej.

Oto kilka kluczowych elementów prokrastynacji:

1. Intencja odroczenia: Prokrastynacja zazwyczaj zaczyna się od świadomego zamiaru lub decyzji o opóźnieniu czegoś, co powinno zostać zrobione. Osoba ma pełną świadomość swoich obowiązków lub zadań, ale wybiera odroczenie ich wykonania. Najczęściej wynika to z faktu, że rzecz, którą przesuwany, postrzegamy bardziej długofalowo, dalekosiężnie lub w kategorii abstraktu. Łatwiej przerzucić się na zadania krótkoterminowe, gdyż trudno zobaczyć dalekosiężny cel. Co za tym idzie, brakuje motywacji aby skrupulatnie pracować nad długotrwałymi problemami. Tak na przykład pisanie pracy magisterskiej jest przesuwane i przeciągane, bo cel – obrona – są daleko. Łatwiej jest np. zająć się układaniem rzeczy w szafce, zakupami czy jedzeniem niż nauką języków obcych, bo przecież płynność osiągniemy w bliżej nieokreślonym “kiedyś”.
2. Negatywne konsekwencje: Prokrastynacja często prowadzi do negatywnych konsekwencji. Są nimi stres, presja czasu, poczucie winy, spadek jakości pracy, opóźnienia w dostarczeniu projektu, utrata okazji czy obniżona wydajność.
3. Częste tłumaczenia i wymówki: Osoby, które często sięgają po prokrastynację, mogą często szukać usprawiedliwień lub tłumaczeń dla swojego zachowania. Mogą mówić sobie, że są bardziej produktywne pod presją czasu lub że wkrótce zaczną działać.
4. Brak motywacji: Prokrastynacja może być związana z brakiem motywacji lub chwilowym spadkiem zainteresowania zadaniem. Osoba może czuć się znudzona, zmęczona lub pozbawiona energii. Tutaj pojawia się jedna z częstszych pułapek myślenia. Jest nią wyczekiwanie na lepszy moment. “Jeszcze nie teraz, później”, “od jutra”… Można też: “Jak tylko skończę grać, to się wezmę za obowiązki”, “jutro rano/wieczorem/w południe będzie mi się lepiej myślało”. Albo klasyczne “teraz to nie jest najlepszy moment”.
5. Psychologiczne aspekty: W prokrastynacji mogą odgrywać rolę różne czynniki psychologiczne. Tutaj wyróżniamy między innymi lęk przed niepowodzeniem, perfekcjonizm (chęć wykonania zadania w idealny sposób). Dość częstymi przyczynami prokrastynacji są też niedostateczna samoocena, czy też odczuwanie zadań jako przykre lub trudne.
6. Krótkotrwała ulga: W momencie odroczenia zadania, osoba może odczuć krótkotrwałą ulgę, ponieważ nie musi się już nią zajmować. Jednak ta ulga jest zazwyczaj krótka, a stres związany z odkładaniem zadania może wzrastać.

Prokrastynuję i co dalej?

Prokrastynacja może być problemem, który znacząco wpływa na życie osobiste i zawodowe. Jednak istnieją strategie, które można zastosować, aby zarządzać prokrastynacją. Obejmują one planowanie, tworzenie harmonogramów, priorytetyzowanie zadań, ułatwianie rozpoczęcia pracy, radzenie sobie z czynnikami wyzwalającymi prokrastynację i rozwijanie umiejętności samoregulacji. Warto również zdobyć wsparcie od terapeuty lub coacha, jeśli prokrastynacja staje się poważnym problemem.

Prokrastynacja w ADHD

Osoby z ADHD (Zespołem Nadpobudliwości Psychoruchowej) mogą być bardziej podatne na prokrastynację i doświadczać jej w bardziej wyraźny sposób. Dlaczego tak się dzieje?

Prokrastynacja u osób z ADHD może wynikać z co najmniej kilku czynników związanych z charakterystyką tego zaburzenia:

1. Upośledzenie funkcji wykonawczych: Problem z podejmowaniem decyzji, kończeniem zadań, koncentracją. Osoby z ADHD mogą mieć problem z długotrwałym utrzymaniem uwagi na jednym zadaniu. To sprawia, że nawet zadania, które nie są szczególnie skomplikowane, mogą wydawać się trudniejsze do rozpoczęcia i dokończenia. Często też dochodzi tutaj wiara w MIT, że przecież można bez problemu robić kilka rzeczy równocześnie bez straty dla żadnej z nich.
2. Brak motywacji: Osoby z ADHD mogą potrzebować dużego bodźca lub natychmiastowej gratyfikacji, aby poczuć się zmotywowanymi do działania. Zadania o długim horyzoncie czasowym mogą tracić na atrakcyjności.
3. Trudności z organizacją i planowaniem: ADHD może wpływać na umiejętność planowania, organizacji i zarządzania czasem, co może prowadzić do odkładania zadań na później.
4. Niski poziom tolerancji na nudę: Osoby z ADHD często łatwo się nudzą. Zadania, które nie są wystarczająco porywające lub interesujące, mogą być odkładane na potem.
5. Przeciążenie bodźcami: Często osoby z ADHD są bardziej wrażliwe na bodźce z otoczenia. Przez to łatwo się rozpraszają i trudno im skupić się na jednym zadaniu.
6. Słabe zarządzanie czasem lub tzw. “time blindness” (ślepota na czas, zakrzywione postrzeganie upływu czasu): czas przecieka przez palce, trudno jednoznaczeni i racjonalnie oszacować, ile czasu potrzeba na daną czynność, łatwe wyrwanie się z ciągłości, częste “wkręcanie się” w czynności bez zauważenia upływu czasu, nie kalkulowanie drobnych czynności jako tych, które ten czas zabierają.
7. Brak asertywności: trudności z odmową komuś lub czemuś, co okazuje się wyłącznie dystraktorem odciągającym nas od głównego zadania.

Jak Zarządzać Prokrastynacją w ADHD

Mimo że prokrastynacja może być trudna do pokonania w ADHD, istnieją strategie, które mogą pomóc:

1. Terapia – tutaj najlepiej sprawdzają nurty terapii skoncentrowanej na rozwiązaniach (TSR) oraz poznawczo-behawioralna (CBT). Terapeuci specjalizujący się w ADHD mogą pomóc w identyfikacji konkretnych strategii zarządzania prokrastynacją, takich jak techniki organizacji, planowania i priorytetyzacji.
2. Farmakoterapia: W niektórych przypadkach leczenie farmakologiczne, takie jak stosowanie leków stymulujących, może pomóc w zarządzaniu objawami ADHD, w tym prokrastynacją.
3. Samoregulacja: Uczenie się technik samoregulacji. Są nimi m.in. medytacja czy sposoby relaksacyjne, może pomóc w zwiększeniu kontroli nad własnym zachowaniem i redukcji prokrastynacji.
4. Rutyny i harmonogramy: Tworzenie ustalonych rutyn i planów dnia może pomóc w organizacji czasu i zwiększeniu efektywności. Świetnie sprawdza się też dzielenie większych zadań na małe części.
5. Samonagradzanie: dostrzeganie sukcesów, celebracja wykonania ciężkiego zadania.
6. Wsparcie społeczne: Szukanie wsparcia od rodziny, przyjaciół czy terapeuty może pomóc w radzeniu sobie z prokrastynacją i jej skutkami.
7. Unikanie samobiczowania, wyrzutów i autoagresji w ramach “kary” za kolejne przekładanie. Empatia i troska w stosunku do samego siebie. To właśnie ten punkt, choć ostatni i niepozorny, okazuje się kluczem. Pomaga bowiem w samoregulacji, planowaniu, samoświadomości i obniża lęki, które przecież są prostą drogą do prokrastynacji. Bardzo trudno jest wykonać wszystkie zadania. To często nie udaje się również osobom, które nie cierpią z powodu prokrastynacji. Jeśli nie uda się dzisiaj, spróbuj jutro. Aż do momentu, gdzie nie przesuniesz na później żadnego punktu z listy. Lub przesuniesz nie z własnej woli. Pamiętaj, że nie każdy przypadek do prokrastynacja i nie z każdą zmianą w planie czy grafiku trzeba walczyć. Jak to zwykle w życiu bywa, chodzi o balans.

Podsumowanie

Prokrastynacja w ADHD może być trudnym wyzwaniem, to oczywiste. Jednak z odpowiednim wsparciem i narzędziami, osoby z tym zaburzeniem mogą nauczyć się zarządzać swoim czasem. Dzięki temu będą w stanie efektywniej wykonywać zadania biznesowe i codzienne obowiązki. Warto pamiętać, że każda osoba z ADHD jest wyjątkowa. Podejście do zarządzania prokrastynacją powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i preferencji.