Jak radzić sobie z paraliżem analitycznym

W poprzednim wpisie możesz przeczytać czym jest paraliż analityczny oraz jakie są jego przyczyny i objawy.

Najważniejsze i jednocześnie najbardziej problemowe umiejętności wykonawcze to:

• Zmienność: umiejętność dostosowywania myśli i zachowań do nowych, zmieniających się i nieoczekiwanych sytuacji; reagowanie i adoptowanie do nowych, niespodziewanych sytuacji.
• Hamowanie: zdolność sterowania impulsywnymi i automatycznymi odpowiedziami i generowania odpowiedzi przy użyciu uwagi i rozumowania.
• Aktualizacja: zdolność do nadzorowania własnych zachowań z uwzględnieniem elastyczności myślenia i reagowania.
• Planowanie i przewidywanie: zdolność myślenia o przyszłych wydarzeniach i przewidywanie prawidłowego sposobu wykonywania zadania lub osiągnięcia określonego celu.
• Pamięć robocza: zdolność do tymczasowego przechowywania i procesowania informacji w celu wykonania złożonych zadań kognitywnych.
• Podejmowanie decyzji: zdolność do skutecznego i przemyślanego wybrania wśród różnych alternatyw.
• Rozwiązanie problemów: możliwość osiągnięcia logicznego wniosku przy rozważaniu niewiadomej.

Paraliż funkcji wykonawczych jest tak powszechny w ADHD, że bardzo popularne stało się stwierdzenie:

“KAŻDA OSOBA Z ADHD MA PARALIŻ ANALITYCZNY, ALE NIE KAŻDA OSOBA Z PARALIŻEM ANALITYCZNYM MA ADHD”.

Nie zawsze też ten paraliż jest tak samo dokuczliwy. Nie musi nawet dotyczyć wszystkich funkcji (lub wszystkich w takim samym stopniu).

Co natomiast, kiedy paraliż analityczny już nas dotyczy? Czy są jakieś skuteczne sposoby radzenia sobie z tym problemem?

Paraliż analityczny – życiowe przykłady.

Wyobraź sobie, że postanawiasz się udusić. Własnymi rękami, nie żadnym tam sznurkiem czy poduszką. No, teoretycznie wykonalne. W praktyce właściwie nikt tego jeszcze nie dokonał. Dlaczego? Ano dlatego, że mózg blokuje cię przed taką czynnością. Zwyczajnie nie możesz tego zrobić, chociaż potencjalnie masz do tego fizyczne możliwości, zdolności i sposobność. Ale twój mózg się na to nie zgadza. Jest blokada. Koniec.

A teraz wyobraź sobie, że twój mózg w taki sam sposób blokuje twoje zdolności pamięci roboczej, skupienia uwagi, zabrania się za jakąś konkretną czynność lub dokończenia jej. Zależy ci na tym. Starasz się. Dajesz z siebie wszystko. A jednak jakoś tak, no, nie możesz tego zrobić. Jakby cię wiązały niewidzialne sznury. Jakby cię coś blokowało, zatrzymało. Mało tego: im bardziej się starasz, tym trudniej jest wykonać.

I to jest właśnie, mówiąc w skrócie: paraliż analityczny. Sytuacja nader częsta przy ADHD. Lwia większość osób z diagnozą (lub podejrzeniem) ADHD zmaga się z tym problemem dość regularnie. Dlatego w skrócie nazywa się to paraliżem ADHD.

Co zrobić, żeby jakoś ogarnąć paraliż analityczny przy ADHD?

Paraliż analityczny / paraliż ADHD wynika wprost z problemów z dopaminą. Może się pojawiać nagle, w kilka sekund.

Jakie są sposoby?

1. Farmakologia. Leki na ADHD regulują gospodarkę hormonalną mózgu – regulują “zarządzanie” dopaminą i serotoniną. Pamiętaj, że przy ADHD nie zawsze chodzi o sam niski poziom dopaminy. Zazwyczaj o proporcje względem innych hormonów.
2. Dzielenie zadań na małe, malutkie elementy. Nie zakładaj “posprzątam dziś pokój, przecież mam wolny dzień, nikogo w domu, a muszę znaleźć XX”. To się najprawdopodobniej nie uda. Stwórz sobie plan, w którym założysz zrobienie chociaż 10% tego, co masz zrobić.
3. Nie obwiniaj się. Samobiczowanie, bo nie zrobiłeś tego, co miałeś zrobić, tylko pogorszy kolejne ataki paraliżu. Nie rób sobie tego.
4. Poproś o pomoc. Fajne i motywujące są grupy wsparcia doraźnego. Mogą być mini. Np., łączysz się przez kamerkę z kimś, kto też musi sprzątać, prasować, układać, kupować [czy co tam aktualnie masz do zrobienia] i wspólnie się motywujecie.
5. Ustaw sobie konkretny deadline. Często swoboda przeszkadza, bo osoby, których dotyka paraliż analityczny wpadają w tzw. overthinking. Myślą, myślą… analizują, a nie robią nic produktywnego. No, w ten sposób to daleko nie zajedziesz.
6. Skup się na konkretach. Znowu “posprzątam” to zbyt szerokie, abstrakcyjne stwierdzenie. Postanów sobie pozmywać blaty albo schować ubrania, albo wyjąć rzeczy ze zmywarki. Pojedynczo. Oczywiście, że istnieje ryzyko, że jak się już zabierzesz, to wpadniesz w wir rozpraszaczy i zrobisz milion innych rzeczy. Ale, no, nie oszukujmy się. Czasem to jest przydatne. W końcu chodzi o to, żeby się w ogóle zabrać, zacząć.
7. Jeśli trzeba, zastanów się nad bardzo konkretną listą plusów i minusów rzeczy, które masz wybrać. Określ też, jakie masz podstawowe wymagania wobec tego, co masz wybrać. Skup się na spełnieniu tych właśnie wymagań, odrzucając pozostałe czynniki na dalszy plan.
8. Siłownia, basen i w miarę zdrowa dieta. “W zdrowym ciele zdrowy duch”, pamiętasz? Regularny tryb życia pomaga w unikaniu przestymulowania, reguluje dopaminę i hormony stresu.

Co więcej? Jakieś kursy, jakieś aktywności?

1. Stymulacja pamięci roboczej. Krzyżówki, quizy, puzzle – to wszystko jest bardzo pomocne.
2. Trening uważności i medytacja. Ale spokojnie, nie musisz siedzieć pół godziny w pozycji lotosu. Wystarczy trening koncentracji, który zaczniesz od pół minuty.
3. Terapia integracji sensorycznej. Stymulacja (koniecznie odpowiednia!) sensoryczna pomaga… wyciszyć się. Mózg odpoczywa, a przez to jego zdolności są zwiększone.
4. Wszelkiego rodzaju terapie umiejętności społecznych jak: trening zarządzania czasem, trening hamowania złości, szkolenie z budowania budżetu, zarządzania finansami.
5. Przyglądanie się swoim potrzebom. Podejmowanie decyzji będzie dużo prostsze, kiedy będziesz słuchać tego, o co ci naprawdę chodzi w życiu.